Consigli per Dormire meglio

Ecco alcuni consigli che possono esserti utili se soffri di problemi di sonno o se comunque desideri migliorare la qualità del tuo sonno:  

Durante il giorno…

• Fai in modo di svegliarti sempre approssimativamente alla stessa ora (anche nei fine settimana).
• Se puoi, al mattino, cerca di esporti alla luce solare.
• Evita di fare sonnellini diurni, cioè di dormire durante il giorno, soprattutto dopo le 15.00;
• Cerca di praticare attività fisica regolarmente (ma non prima di andare a letto);
• Pianifica saggiamente i momenti in cui ti dedicherai ad informarti tramite telegiornali, giornali e siti. Cerca di non esagerare (è molto soggettivo, ma uno – due momenti al giorno, generalmente, sono sufficienti per informarsi adeguatamente), valuta sempre attentamente le fonti delle notizie e cerca di collocare questi momenti di informazione lontano dall’addormentamento;
• All’inizio della serata, magari prima di cena, dedicati un po’ al problem solving: prenditi una ventina di minuti per scrivere (su un pezzo di carta o al pc) tutte le cose che ti preoccupano sia rispetto alla giornata che è appena trascorsa, sia all’indomani. Segnati tutte le cose che devi fare e che hai paura di dimenticarti. Poi, prova a scrivere delle possibili idee per risolvere ognuno dei problemi che ti assillano. Organizza le idee e trasformale in piani d’azione realistici, concreti e collocabili nel tempo. Usa l’agenda, se necessario. Se non trovi una soluzione valida per alcuni dei problemi che hai rilevato, pianifica un momento in cui potrai dedicarti ad approfondire possibili soluzioni per quel problema e segnalo sulla tua agenda. Segnati magari anche i nomi di persone che potrebbero darti qualche consiglio. Dedicando in anticipo un po’ di tempo a ciò che ti preoccupa, diminuirai le probabilità che gli stessi problemi possano disturbarti quando ti metterai a letto e, qualora una di queste preoccupazioni comunque dovesse tornarti in mente, potrai dire a te stesso “Ho già dedicato del tempo a questi problemi e ho già elaborato dei piani d’azione per affrontarli, non serve che io li passi nuovamente in rassegna”.

Prima di andare a letto…

• Non assumere sostanze eccitanti (caffè, tè, bibite contenenti caffeina come la Coca Cola o il Red Bull, ecc…) nelle ultime 6 ore prima di andare a letto.
• Non assumere alcolici (birra, vino, liquori, ecc… ) nelle ultime 2 ore prima di andare a letto;
• Evita di fumare nelle ultime ore prima di andare a dormire;
• Evita di mangiare cioccolata, zuccheri o grosse quantità di liquidi prima di andare a letto o nei risvegli intranotturni.
• Evita di guardare telegiornali o leggere il giornale prima di andare a letto, soprattutto se noti che questo genere di cose tendono a crearti ansia.
• Cerca di rendere il più confortevole possibile la tua camera da letto.
• Mettiti a letto solo quando avverti davvero una sensazione di sonnolenza (cioè solo quando senti davvero di avere sonno).
• Prima di andare a letto, metti in atto regolarmente una routine pre-addormentamento, cioè una serie di attività che servono a segnalare al tuo corpo e alla tua mente che si sta avvicinando l’ora di andare a dormire (ad esempio: prepara lo zaino o la borsa per domani, disponi sul tavolo le tazze per la colazione, cambiati, lavati i denti, chiudi la porta di ingresso a chiave, ecc…)
• Prima di andare a letto, ricordati di impostare la sveglia per domani e metti il cellulare in modalità “silenzioso” (non preoccuparti, la tua sveglia funzionerà ugualmente).

Quando sei a letto…

• Valuta se ci sono rumori o luci che ti disturbano e, se ce ne sono, cerca di rimediare in qualche modo (se serve, puoi usare una mascherina per coprire gli occhi, tappi e cuffie per le orecchie, ecc…).
• Valuta se la temperatura è abbastanza confortevole (non devi sentire né troppo caldo, né troppo freddo), se non lo è, cerca di rimediare (togli una coperta, aggiungi una coperta, regola il sistema di riscaldamento, ecc…).
• Dai la buonanotte alle tue preoccupazioni. Se le preoccupazioni relative alla giornata di oggi e alle cose che devi fare domani ti assillano, ripeti a te stesso: “Ho già dedicato del tempo a questi problemi e ho già elaborato dei piani d’azione per affrontarli, non serve che io li passi nuovamente in rassegna”, dopo di che accetta questi pensieri, dai loro la buonanotte e lascia che scorrano via dalla tua mente, come foglie su di un ruscello. I pensieri, infatti, non sono altro che parole che entrano ed escono continuamente dalla nostra mente e, se eviterai di dare loro eccessiva importanza, ti daranno meno fastidio.
• Evita di discutere col tuo partner o al telefono.
• Evita di usare il cellulare per leggere o per interagire con qualcuno.
• Evita di mangiare a letto, evita di leggere e guardare la tv mentre sei a letto. Usa il letto solo per dormire e per l’attività sessuale.
• Appena ti metti a letto, spegni la luce e disponiti subito a dormire.
• Evita di fossilizzarti troppo sull’ansia di non riuscire a prendere sonno. Se ci si sforza di dormire, mente e corpo si attivano troppo e questo rende più difficile addormentarsi. Il sonno sopraggiunge spontaneamente. 
• Usa tecniche di rilassamento e/o di meditazione per contrastare l’ansia e facilitare l’arrivo del sonno (anche degli audio registrati vanno bene).
• Se, dopo 15-20 minuti da quando ti sei messo a letto (o da quando hai finito di fare rilassamento/meditazione), non sei ancora riuscito a prendere sonno, alzati dal letto, vai in un’altra stanza e dedicati ad attività non troppo attivanti e possibilmente rilassanti o monotone. Torna a letto solo quando avverti una forte sensazione di sonnolenza.
• Se durante la notte ti risvegli e, dopo 15-20 minuti (o da quando hai finito di fare rilassamento/meditazione), non sei ancora riuscito a prendere sonno, alzati dal letto, vai in un’altra stanza e dedicati ad attività non troppo attivanti e possibilmente rilassanti o monotone. Torna a letto solo quando avverti una forte sensazione di sonnolenza.

Se seguire questi consigli non dovesse rivelarsi sufficiente a risolvere il tuo problema di sonno, forse potresti avere bisogno di un trattamento più specifico.
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